Spider-Man Liegestützen

Von USA Swimming

© Deutsche Übersetzung: Felix Gmünder

Spider-Man Push Ups

Provided by USA Swimming

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Trainierte Muskelgruppen

Untere Rücken- und Bauchmuskeln („Core“ auf Englisch), Schultern, Trizeps.

Bedeutung für Schwimmer

Kombinierte Kräftigungs- und Beweglichkeitsübung. Diese anspruchsvolle Übung legt das Gewicht auf die Stabilisierung des Bauch-, des Hüft- und des unteren Rückenbereichs (Core Strength).

Ausführung

Die Ausgangsstellung ist die Liegestützenposition; die Hände werden etwas ausserhalb den Schultern auf dem Boden aufgestützt. Die Schultern befinden sich senkrecht über den Händen. Währendem die Bauchmuskeln angespannt werden, wird der Oberkörper gesenkt. Gleichzeitig wird das rechte Knie möglichst nahe  in Richtung rechter Ellbogen gebeugt. In der unteren Halteposition (ca. 1 Sekunde) befindet sich der Brustkorb einige Zentimeter über dem Boden. Während dem Hochdrücken wird das Bein wieder gestreckt. Idealerweise wird die Übung 10-12 Mal wiederholt. In der Pause (2-3 Minuten) können andere Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden.

Tipps

Der Körper sollte in der Ausgangsstellung gerade gestreckt sein. Die Bauchmuskeln müssen angespannt werden, um ein Hohlkreuzhaltung zu vermeiden.

Das nach vorne gebeugte Bein sollte parallel zum Boden gehalten werden. Wenn das Bein den Boden berührt, ist das ein Hinweis auf verminderte Hüftbeweglichkeit oder zu schwache Core-Strength-Muskeln.

Weiterführende Links:

• Krafttraining für Schwimmer im Kindes- und Jugendalter
• Zeitliche Planung von Kraft- und Ausdauertraining