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Übertraining

Von Felix Gmünder

Overtraining

By Felix Gmünder


© Felix Gmünder

Das Wichtigste über Übertraining in Kürze

Als Übertraining wird der Zustand bezeichnet, in dem die Leistungen eines Athleten trotz harten Trainings anstatt besser schlechter werden. Trotz jahrelanger Forschung ist es nicht möglich, den Zustand des Übertrainings mit einem einfachen Test zuverlässig zu diagnostizieren. Vielmehr muss man mit Hilfe einer Kriterienliste und der Trainingsanalyse auf den Übertrainingszustand schliessen.

Niedrige Cortisolwerte, Katecholamine und ein reduziertes oder fehlendes Ansteigen des freien Cortisols nach einer Leistung sind ein Zeichen für Übertraining. Dieses Zeichen ist aber nicht zuverlässig für die Diagnose und kann fehlen. Die neusten Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Übertraining am Besten als Entzündungsreaktion im ganzen Körper beschrieben wird.

Die Behandlung des Übertrainings besteht in totaler Ruhe oder niedrig dosiertem Training in einer nicht verwandten Sportart. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit kann Wochen oder Monate dauern. Die Vorbeugung beinhaltet sorgfältigen Trainingsaufbau, Leistungskontrolle in Training und Wettkampf und Gespräche mit Trainer und Arzt.

Informationen für Ärzte und Wissenschaftler:
A. Angeli, M. Minetto, A. Dovio, and P. Paccotti (2004). The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder. J. Endocrinol. Invest. 27:603-612.
A. Urhausen und W. Kindermann (2002). Übertraining. Deutsche Zeitschr. Sportmedizin 4:121-122

The most relevant facts about overtraining

Overtraining occurs when an athlete is training vigorously but performance is not getting better but deteriorates. In spite of yearlong research, it is still not possible to diagnose overtraining reliably with a simple test. One has to rely on a list of criteria and the analysis of the recent training history of the athlete.

Low cortisol and catecholamine values and reduced or no response of free cortisol to exercise are one of the signs of overtraining. However, it is not reliable and consistent. Latest research suggests that overtraining is best described as a systemic inflammation reaction.

The therapy consists of total rest or low intensity workout in a different sport. Regeneration can take as much as weeks and months. Prevention includes careful planning, performance monitoring of training and competition performance, and communication with coach and physician.

Information to physicians and researchers:
A. Angeli, M. Minetto, A. Dovio, and P. Paccotti (2004). The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder. J. Endocrinol. Invest. 27:603-612.

Hintergrund des Übertrainings

Schon 1936 entdeckte Hans Seyle das Paradoxon, dass Stress den Körper nicht nur schützen, sondern auch schädigen kann. Seit damals werden übermässiges Training und dadurch ausgelöste negative Stressreaktionen eingehend erforscht. Man weiss heute, dass die Stressreaktionen sowohl nervös wie auch hormonell bedingt sind (die so genannte Achse Hypothalamus - Hypophyse - Nebennierenrinde). Sport hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, solange ein bestimmtes, individuelles Mass nicht überschritten wird. Sport erzeugt eine gute Stimmung, verbesserte Immunabwehr, Schutz gegen Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herzkreislaufkrankheiten und Osteoporose, um nur einige Wirkungen zu nennen. Sport ist die Grundlage für ein gesundes und langes Leben ohne Leiden und Krankheit.

Background of Overtraining

60 years ago Hans Seyle noted that stress could not only protect but also damage the body. Since then the mechanisms responsible for the negative stress reaction produced by excessive physical stress have been examined carefully. It was found that the underlying mechanisms are associated with the neural and hormone system, in particular the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Sport can result in a positive health effect if the load for the body does not exceed individual tolerance. The positive effect includes positive mood control, increased immune function, weight control, protection against increased weight, diabetes, cancer and cardiovascular disease, osteoporosis, just to name a few effects. Sport is the base for a healthy life style and prolonged life without disease and ailment.

Diagnose des Übertrainings

Trotz der jahrelangen Forschung ist es bis heute nicht möglich, die Gefahr des Übertrainings rechtzeitig zu erkennen und den Sportler zu warnen. Nicht einmal die Diagnose ist einfach. Man muss das Übertraining mit Hilfe einer Kriterienliste diagnostizieren. Dazu werden auch die Trainingsprotokolle sowie Beobachtungen des Trainers für das Gespräch mit dem Arzt benötigt. Tabelle 1 zeigt die wichtigsten Symptome des Übertrainings.j

Diagnosis of Overtraining

In spite of the yearlong research it is still not possible to make out warning signs of overtraining early enough. Even the diagnosis of an acute overtraining is not simple. One has to rely on a list of criteria and symptoms. The trainings diary and development of recent training and competition performance as well as observations made by the coach are important information to discuss the issue with a sports physician. Table 1 shows the major symptoms and signs of overtraining.

Tabelle 1. Die wichtigsten Zeichen und Symptome des Übertrainings

Änderungen von physiologischen Funktionen und Leistung

  • Schlechtere Leistungen
  • Abnahme der Muskelkraft
  • Muskelschmerzen und -empfindlichkeit
  • Abnahme der Belastungstoleranz
  • Längere Erholungszeit
  • Chronische Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Abnormale Schlaf-Wachzyklen
  • Störungen des Verdauungssystems
  • Änderungen der Sexualfunktion (Unregelmässigkeiten, Fehlen der Monatsblutungen)
  • Änderungen von Blutdruck und Puls

Psychologische Symptome

  • Depression
  • Allgemeine Apathie
  • Emotionale Instabilität
  • Angst vor Niederlage
  • Appetitmangel
  • Nervosität und Ruhelosigkeit
  • Phlegmatisches Verhalten und Antriebslosigkeit

Immunologische Symptome

  • Erhöhte Anfälligkeit für und Schweregrad von bakteriellen Infektionen
  • Reaktivierung von Herpesvirusinfektionen
  • Abnahme der Neutrophilenfunktion
  • Abnahme der Lymphozytenzahl
  • Abnahme der Immunglobulinproduktion und -sekretion

Biochemische Veränderungen

  • Abnahme der Hämoglobinwerte sowie Serumeisen und Ferritin
  • Negative Stickstoffbilanz
  • Zunahme der Harnstoffwerte
  • Zunahme der Harnsäurewerte
  • Abnahme der Glutaminwerte
  • Spurenelementmangel (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu etc.)
  • Fehlender oder schwacher Anstieg der Stresshormone nach Leistung
  • Niedriges freies Testosteron
  • Abnahme des Verhältnisses freies Testosteron zu Cortisol unter 0.3

Table 1. The major signs and symptoms of overtraining

Alteration to physiological functions and adaptation to performance

  • Decreased performance
  • Decreased muscular strength
  • Muscle soreness and tenderness
  • Reduced toleration of loading
  • Prolonged recovery
  • Chronic fatigue
  • Headache
  • Sleep-wake cycle abnormalities
  • Gastrointestinal disturbances
  • Alteration of sexual functions (oligo-, amenorrhoea)
  • Changes in blood pressure and heart rate

Psychological symptoms

  • Feelings of depression
  • General apathy
  • Emotional instability
  • Fear of competition
  • Loss of appetite
  • Excitation and restlessness
  • Phlegmatic behaviour and inhibition

Immunological dysfunction

  • Increased susceptibility to and severity of bacterial infections
  • Reactivation of herpes viral infections
  • Decreased functional activity of neutrophils
  • Decreased total lymphocyte counts
  • Decreased production and secretion of immunoglobulins

Biochemical alterations

  • Decreased hemoglobin, serum iron and ferritin
  • Negative nitrogen balance
  • Increased urea levels
  • Increased uric acid production
  • Decreased glutamine concentrations
  • Mineral depletion (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu, etc.)
  • Lack of or reduced increase of stress-related hormones after exercise
  • Low free testosterone
  • Decreased free testosterone to cortisol ratio of more than 0.3
Als wichtiges Merkmal wird der fehlende oder geringe Anstieg von Stresshormonen während und nach einer Leistung betrachtet. Zu den Stresshormonen zählen Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Insbesondere das freie, im Speichel gemessene Cortisol reagiert bei Übertrainierten während und nach einer Leistung nicht mit einem Anstieg. Für sich allein genügt dieses Merkmal nicht für eine Diagnose. An important sign to diagnose overtraining is the lack of or reduced increase of stress hormones during and following exercise. Cortisol, adrenaline and noradrenaline belong to the stress hormones. In particular, free cortisol measured in saliva does nit increase in overtrained athletes. The characteristics are, however, neither reliable nor consistent to diagnose overtraining.

Ursachen des Übertrainings

Übertraining ist die Folge von dauernden, wiederholten zu hohen Trainingsbelastungen (zu hohe Trainingsintensität und /oder -volumen) und unzureichender Erholung. Die Kurve B in Abbildung 1 zeigt schematisch die Abnahme der Leistungsfähigkeit über einen bestimmten Zeitraum wegen zu kurzen Erholungszeiten.

Richtig dosiertes Training und ausreichende Erholung führen mit der Zeit zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit (Kurve A).

Causes of Overtraining

Overtraining is caused by continuous and repeated training units that are to intense and/or too extensive in combination with too little rest. Graph (B) in figure 1 shows the decline in performance over time schematically. Time for recovery is too short.

Correctly designed training and recovery lead to improved performance over time (graph A).
Abbildung 1. Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit von zwei Trainingsarten. Erklärung s. Text. Figure 1. Effect of two training approaches on performance. Explanation s. text.
Die neusten Forschungsergebnisse zeigen, dass Übertraining eine Entzündungsreaktion des ganzen Körpers ist. Typischerweise nehmen bei Entzündungen gebildete hormonartige Botenstoffe, so genannte Cytokine, bei Übertrainierten stark zu. Für fachlich Interessierte steht in der Vorlesung "Sport und Immunologie" mehr Information zur Verfügung.

Während mässig betriebener Sport entzündungshemmend wirkt (Petersen and Pedersen, 2004), ist Übertraining die Folge oder das Symptom einer generellen Entzündung. Man stellt sich vor, dass kleinste Verletzungen in den Muskeln und im Bindegewebe (Mikrotraumen und Gewebeschäden) diese systemische Entzündungsreaktion auslösen.		 Latest research shows that overtraining is a whole-body inflammation. Typically, hormone-type substances, known as cytokines that are released during inflammation, increase in overtrained athletes. If you are interested in this topic there is a lecture that explains this in more details ("Sports and Immunology").

Exercise at moderate intensity is thought to have an anti-inflammatory effect (Petersen and Pedersen, 2004). Overtraining, however, is possibly the result or the symptom of a generalised inflammation. Tiny damage to muscle and connective tissue known as microtrauma provoke this systemic inflammatory reaction.

Vorbeugung des Übertrainings

Die Vorbeugung beinhaltet sorgfältigen Trainingsaufbau, Leistungskontrolle in Training und Wettkampf und Gespräche mit Trainer und Arzt.

Prevention of Overtraining

Prevention includes careful planning, performance monitoring of training and competition performance, and communication with coach and physician.

Therapie des Übertrainings

Die Therapie des Übertrainings besteht in totaler Ruhe, evtl. stark reduziertem Training, ggf. in einer nicht verwandten Sportart. Die Erholungszeit kann Wochen bis Monate dauern.

Therapy of Overtraining

The therapy of overtraining consists of total rest. It can be considered to continue to workout at a very low level, perhaps in a different sport. Recovery can take weeks and months.

Mehr Information zum Übertraining

  • A. Urhausen und W. Kindermann (2002). Übertraining. Deutsche Zeitschr. Sportmedizin 4:121-122
  • A. Angeli, M. Minetto, A. Dovio, and P. Paccotti (2004). The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder. J. Endocrinol. Invest. 27:603-612
  • A. M. W. Petersen and B. K. Pedersen (2004). The anti-inflammatory effect of exercise. J. Appl. Physiol. 98:1154-1162
  • Übertraining
  • Sport und Immunologie
  • Overtraining syndrome

More Information on Overtraining

  • A. Angeli, M. Minetto, A. Dovio, and P. Paccotti (2004). The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder. J. Endocrinol. Invest. 27:603-612
  • A. M. W. Petersen and B. K. Pedersen (2004). The anti-inflammatory effect of exercise. J. Appl. Physiol. 98:1154-1162
  • Overtraining syndrome
  • Sports and Immunology
   


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